คู่มือการส่งเสริมคุณภาพชีวิตแบบองค์รวมกิจกรรมที่ 4 - PDF Flipbook

คู่มือการส่งเสริมคุณภาพชีวิตแบบองค์รวมกิจกรรมที่ 4

121 Views
70 Downloads
PDF 2,884,875 Bytes

Download as PDF

REPORT DMCA


โรงพยาบาลสวนสราญรมย์
กรมสุขภาพจติ กระทรวงสาธารณสุข

พ.ศ. 256๔

การบริหารร่างกายและจิตใจสาหรบั ผูส้ งู อายุสมองเสอื่ ม

การบริหารร่างกายแบบการยืดเหยยี ด
ประโยชนข์ องการยืดเหยยี ด
1. พัฒนาระบบการทางานต่าง ๆ ของรา่ งกายใหม้ ปี ระสิทธิภาพดยี งิ่ ข้นึ
2. ผอ่ นคลายกล้ามเน้ือหลังออกกาลังกาย
3. ลดอาการตงึ เกร็งของกลา้ มเน้ือ
4. ลดอันตรายท่ีอาจจะเกดิ กับกระดูกสนั หลงั

ท่าออกกาลงั กายสาหรับผูส้ งู อายุ การบริหารรา่ งกายในทา่ นั่ง
1. ทา่ เหยยี ดคอ ก. เอยี งศีรษะลงด้านซ้าย หรือด้านขวากอ่ น พยายามให้ใบหูใกล้

หัวไหลม่ ากท่สี ุด ขวา: คา้ งไว้ 10 วนิ าที ทาซ้า 10 ครง้ั ซ้าย: ค้างไว้ 10 วินาที ทาซ้า 10 ครงั้
ข. กม้ ศรี ษะ พยายามให้คางจรดหน้าอก คา้ งไว้ 10 วินาที ทาซา้ 10 ครง้ั

๒. ท่ายกแขน ก. ยกแขนซ้ายขึ้นด้านข้างเหนือศีรษะ หยุดประมาณ 2 วินาที แล้วดึง
มือกลับวางบนท่ีวางแขน: ทาซ้า 10 คร้ัง ข. ยกแขนขวาขึ้นด้านข้างเหนือศีรษะ หยุดประมาณ 2
วินาที แล้วดึงมือกลับวางบนท่ีวางแขน: ทาซ้า 10 คร้ัง ค. ยกแขนท้ัง 2 ข้างข้ึนเหนือศีรษะพร้อมกัน
หยดุ 2 วนิ าที แลว้ ดงึ กลับวางบนทีว่ างแขน: ทาซ้า 10 ครัง้

๓. ทา่ เหยียดหลัง น่ังแยกขาเอามือวางทีด่ ้านข้างทัง้ สองของหัวเขา่ จากน้ันค่อยๆ
เล่อื นมือลงไป จนถึงข้อเท้า แล้วเลื่อนกลับพร้อมยกลาตวั ข้ึนตั้งตรง เขา่ ซ้าย : ทาซ้า 10 ครั้ง เขา่ ขวา:
ทาซ้า 10 ครัง้

๔. ทา่ หมัดตรง
ก. ยกแขนตง้ั การ์ดการใช้หมัดท่ซี า้ ยมุ่งไปข้างหน้าโดยอาศัยแรงจากหวั ไหล่แลว้ ดงึ กลับ
ข. ใชห้ มดั ขวามุง่ ไปขา้ งหนา้ แลว้ ดงึ กลับ ทาสลบั ซา้ ย-ขวา 10 ครง้ั
ค. ทาซ้าย-ขวาพร้อมกัน 10 ครง้ั

๕.ทา่ ศอกกลับ
ก. ยกแขนต้ังการด์ เหวี่ยงศอกซ้ายกลบั ไปทางด้านหลัง แล้วดงึ กลบั ทาซา้ 10 คร้ัง
ข. ยกแขนตง้ั การ์ด เหวย่ี งศอกขวากลบั ไปทางด้านหลัง แล้วดงึ กลับ ทาซ้า 10 ครงั้
ค. เหวย่ี งศอกซ้าย-ขวา กลับไปทางดา้ นหลังพร้อมกัน ทาซ้า 10 ครง้ั

6. ทา่ เหยียดขอเท้า ก. กระดกข้อเท้าซ้ายขึ้นใหม้ ากทสี่ ุดแลว้ จกิ ปลายเทา้ ลงใหม้ ากทส่ี ุด ทาซ้าๆ

20 ครง้ั หมนุ ขอ้ เทา้ ตามเขม็ นาฬกิ า 20 ครั้ง หมุนขอ้ เทา้ ทวนเข็มนาฬกิ า 20 ครัง้ ข. กระดกขอ้ เทา้ ขวาข้นึ ให้มากท่สี ดุ
แล้วจกิ ปลายเทา้ ลงใหม้ ากท่ีสดุ ทาซ้าๆ 20 ครัง้ หมนุ ขอ้ เทา้ ตามเขม็ นาฬิกา 20 คร้งั หมนุ ข้อเทา้ ทวนเข็มนาฬิกา 20
ครั้ง

๗. ทา่ นงั่ สวนสนาม ยกเข่าซา้ ยขวาขึน้ ลง สลับกนั พยายามยกเขา่ ให้สูง ทาซา้ 10-

15 ครั้ง

การบริหารร่างกายในทา่ ยืน (โต๊ะหรอื เก้าอ้ที ีใ่ ชจ้ บั ยึดต้องหนักพอเพ่ือไม่ใหเ้ ล่อื น)
8. ท่าเหยียดน่อง มือสองข้างจับขอบโต๊ะหรือพนักเก้าอี้ ก้าวเท้าซ้ายถอยไปข้าง

หลงั 1 กา้ วยาว ให้เข่าซา้ ยเหยยี ดตรง ปลายเท้าท้ังสองข้างตรงไปข้างหน้า ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้า
งอเข่าขวา พยายามใหส้ ้นเท้าซ้ายติดพ้ืนตลอดเวลา ขาขวา: ค้างไว้ 30 วินาที ทาซ้า 4 คร้ัง ขาซ้าย:
คา้ งไว้ 30 วนิ าที – ทาซ้า 4 คร้ัง

9. ทา่ เหวี่ยงขาออกขา้ ง ยืนตรงจบั พนกั เกา้ อ้ี ยกขาซา้ ยออกไปดา้ นขา้ ง ปลายเทา้ ชไี้ ป
ขา้ งหน้า เข่าเหยียด เอวต้ังตรงไม่เอียง ขาขวา: ทาซ้า 10 คร้ัง ขาซ้าย: ทาซา้ 10 คร้ัง

10. ทา่ โยกลาตวั ยนื แยกเท้ากวา้ งพอประมาณ โยกหรือเอยี งลาตวั ไปดา้ นซ้ายแลว้
กลบั มาดา้ นขวา สลับไปมา พยายามยืนใหต้ รงทส่ี ดุ เทา่ ท่เี ป็นไปได้ ทาซ้า 10 ครั้ง

การบรหิ ารสมอง

ลบ การบริหารสมอง หมายถงึ การบริหารร่างกายในสว่ นทีส่ มองควบคมุ โดยเฉพาะกลา้ มเน้ือ ซ่ึงเช่ือม
สมอง 2 ซกี เขา้ ด้วยกนั ใหป้ ระสานกัน แข็งแรงและทางานคลอ่ งแคล่ว และยังช่วยใหเ้ กิดการผอ่ นคลาย
ความตึงเครียด

การบริหารสมอง ภาพประกอบ

การบรหิ ารปุม่ สมอง

ใช้มือซ้ายวางใต้กระดูกคอและซี่โครงของกระดูกอก ใช้หัวแม่มือและ

น้ิวช้ี คลาหาร่องหลุมต้ืนๆ 2 ช่องนี้ซึ่งห่างกันประมาณ 1 นิ้ว หรือ

มากกว่าน้ี ข้ึนอยู่กับขนาดร่างกายของแต่ละคนท่ีมีขนาดไม่เท่ากัน ให้

นวดบริเวณนี้ประมาณ 30วินาที และให้นามือขวาวางไปที่ตาแหน่ง

สะดอื

การบรหิ ารปมุ่ ขมบั

1. ใช้นิ้วทั้ง 2 ขา้ งนวดขมบั เบาๆ วนเป็นวงกลม ประมาณ 30 วนิ าที

ถึง 1 นาที การบริหารสมอง ภาพประกอบ
2. กวาดตากมอางรจบากรซิหา้ ายรไปปข่ มุ วาสแมลอะงจากพน้ื มองขึน้ ไปท่เี พดาน

การบริหารป่ มุ ขมับ
2ก1า.. รนใบหวใ้รดชหิ ต้นาาวิ้รมหกกปรวัุม่าามิ แรรใขมบอบบ่มหบรรอื ูนิิหหกอบั าากนรรขิ้วปอชแ่งมุจี้ ใตบับใะหทบจูท่สี หม่วัง้ ูนูก2บ-นขแส้าตงุดพะดรหา้ ้อนู มนๆอกกขันองใหใบ้นหวทูดง้ัไล2่ลงขม้าาง

จนถงึ ติง่ หเู บาๆ ทาซา้ หลายๆ คร้ัง ควรทาท่าน้ีกอ่ นอา่ นหนังสือเพือ่ เพมิ่

ความจาและมสี มาธิมากข้นึ

การบรหิ าร แตะจมูก-แตะหู
1. มอื ขวาไปแตะทจ่ี มูก สว่ นมือซา้ ยใหไ้ ปแตะทหี่ ขู วา (ลกั ษณะมอื ไขว้
กนั )
2. เปลยี่ นมาเปน็ มอื ซา้ ยแตะทีจ่ มกู ส่วนมอื ขวาไปแตะที่หูซา้ ย
(ลักษณะมอื ไขว้กัน)

การบรหิ ารแบบ จบี - แอล ( L )
1. ยกมอื ทั้งสองขา้ งข้ึนมาให้มอื ขวาทาท่าจีบน้ิวอน่ื ๆ ให้เหยยี ดออกไป
2. มอื ซา้ ยให้ทาเปน็ รูปตวั แอล (L) สว่ นนิว้ ท่เี หลอื ให้กาเอาไว้
3. เปลย่ี นเป็นจีบดว้ ยมอื ซา้ ยบา้ งทาเช่นเดยี วกับขอ้ ที่ 1 ส่วนมอื ขวา
ทาเป็นรปู ตวั เเอล (L) เชน่ เดียวกับขอ้ 2 สลับไปมา 10 คร้ัง

การบริหารจิตใจ

การบริหารจติ ใจ เป็นการบารุงรักษาจิตให้เข้มแข็งผ่องใสบริสุทธิ์ ซึ่งต่างกับการบริหารกาย ท่ีต้อง
ทาให้ร่างกายเคล่ือนไหวอยู่เสมอ แต่การบริหารจิต จะต้องฝึกฝนให้จิตสงบน่ิงอยู่กับเรื่องใดเร่ือง
หน่ึงโดยเฉพาะ ซ่งึ การฝกึ จติ ใหส้ งบ คือการทาสมาธนิ น่ั เอง

การทาจิตใจใหผ้ อ่ งใสหรือการฝกึ จติ คอื การฝกึ จิตใหม้ สี ติสามารถควบคุมจิตใจให้จดจ่อกับ
สง่ิ ทีเ่ รากระทา โดยระลึกอยู่เสมอว่า ตนกาลังทาอะไรอยู่ ต้องทาอย่างไร พร้อมกับระมัดระวังไม่ให้
เกดิ ความผดิ พลาด

วธิ ปี ฏิบัตกิ ารบริหารจติ
1. เลอื กสถานทที่ ี่เหมาะสม เชน่ สถานที่ปลอดโปรง่ ไมม่ เี สยี งรบกวน
2. เลอื กเวลาทเี่ หมาะสม เช่น ตอนเช้า กอ่ นนอน เวลาทีใ่ ช้ไมค่ วรนานเกนิ ไป
3. เปิดเพลง ด่ังดอกไมบ้ าน ฟัง และการเคล่ือนไหวร่างกายตามเนื้อเพลง โดยกาหนด

จิตให้จดจอ่ กับเนอื้ เพลงและเคลอ่ื นไหวร่างกายตามท่ีกาหนด

ประโยชนข์ องการบรหิ ารจิต
การบริหารจิตเปน็ ประจา ทาใหเ้ กดิ ประโยชน์ ดังน้ี
1. ด้านการดารงชีวิตประจาวัน ได้แก่ จิตใจสบาย ไม่มีความวิตกกังวล ลด

ความเครียด นอกจากนี้ยังทาให้นอนหลับง่ายและหลับสนิท และรักษาโรคบางอย่างได้ เช่น โรค
ความดนั โลหติ สูง โรคกระเพาะอาหาร เป็นต้น

2. ด้านการพัฒนาบุคลิกภาพ ได้แก่ ทาให้บุคลิกภาพเข้มแข็ง หนักแน่น ม่ันคง สงบ
เยือกเย็น ไม่ฉุนเฉียวเกรี้ยวกราด มีความสุภาพอ่อนโยน กระปร้ีกระเปร่า ไม่เซื่องซึม สามารถ
ควบคมุ อารมณแ์ ละพฤติกรรมในสถานการณต์ า่ ง ๆ ได้


Data Loading...